Без этих навыков все остальные техники работают вслепую.

• Триггеры

Триггер — это событие, которое запускает эпизод. Он может быть плохим (ссора, увольнение) или хорошим (путешествие, влюбленность). Ваша задача — составить свой личный список.
Возьмите лист бумаги или таблицу в телефоне. Разбейте свою историю на периоды: когда были подъемы, когда спады. Запишите, что происходило в жизни в это время: работа, отношения, переезды, болезни, смена лекарств. Ищите закономерности. Они обязательно будут.

• Продром

Эпизод никогда не случается вдруг. Сначала идет продромальный период — время, когда симптомы уже появились, но их еще мало. Это окно возможностей. Если поймать его, можно либо смягчить удар, либо вовсе его избежать.
Сложность в том, что продром у каждого свой. Но есть и хорошая новость: от эпизода к эпизоду он повторяется. Если вы один раз заметили, что за две недели до мании у вас начинается бессонница и появляются грандиозные идеи, скорее всего, в следующий раз будет так же.

• Дневник настроения

Обычно человек замечает сдвиг, когда уже поздно и эпизод в полном разгаре. Графики настроения и мыслей позволяют увидеть тренд: 3 дня подряд энергия ползет вверх - значит, пора применять техники торможения, даже если кажется, что все хорошо.
Каждый вечер оцениваете свой день по двум шкалам: уровень энергии (от 1 до 10) и уровень настроения (от -5 до +5).
Есть множество приложений, помогающих отслеживать настроение. Например: Daylio, eMoods, Mind Tracker.
Оценивать важно не только настроение, но также мысли, поведение, общий уровень энергии, сон, аппетит, либидо.

Биполярная депрессия — это не просто «плохое настроение» и не «грусть, которую надо перетерпеть». Это состояние, в котором мозг работает иначе, тело становится чужим, а каждая мелочь требует нечеловеческих усилий.

• Физическая активность

Во время физической нагрузки вырабатывается серотонин. Постарайтесь заниматься физической активностью хотя бы 20 минут в день, будь то прогулка, растяжка или, в идеале, что-то, что заставит ваше сердце биться чаще. 60 минут кардиоупражнений 3 раза в неделю могут быть такими же эффективными, как и терапия антидепрессантами при лечении тревоги или депрессии.

• Релаксация

Добавьте в свой распорядок дня хотя бы одно занятие, которые Вы находите расслабляющим. Составьте список своих любимых расслабляющих действий.

• Нежность к себе

Постарайтесь быть нежнее к себе и к своим ожиданиям. Это подразумевает остановку внутреннего критика, прощение себя, освобождение себя от завышенных ожиданий. В депрессии искажается мышление по принципу негативной триады, человек начинает негативно воспринимать себя, свое будущее, окружающий мир и людей. Отслеживайте мысли и останавливайте их. Для работы с мыслями подойдет приложение - MindHealth.

• Mindfulness

В рамках доказательной психотерапии существуют программы осознанности.
Сейчас практики осознанности включены в большинство направлений психотерапии. Вы можете воспользоваться ботом в телеграмм для своей практики - @Mind_booster_bot

• Приятные дела

Так как в депрессии страдает способность к получению удовольствия, его нужно потихоньку возвращать. Составьте список дел, которые могли бы приносить вам удовольствие или приносили его раньше и выполняйте эти действия.

Главная ошибка при подъеме — радоваться ему и пытаться использовать каждую секунду. Это разгоняет маятник еще сильнее. Техники торможения помогают «заякорить» себя, не давая улететь.

• Список "Не делать"

В спокойном состоянии мы умные, рациональные и хорошо понимаем, что нам вредит. Но в гипомании этот «рациональный» отключается. Поэтому все запреты нужно прописать заранее, когда мозг работает адекватно.

1. Вспомните прошлые эпизоды гипомании.
2. Запишите всё, о чем вы потом жалели.
3. Сформулируйте это как четкие запреты.

• Отвлечение

Мозг не может одновременно фокусироваться на сильном физическом ощущении и на скачущих мыслях. Если вы переключите внимание на тело, мыслительный шум стихнет.

1. Умойтесь ледяной водой. Не просто побрызгайте, а тщательно, чувствуя, как холод обжигает кожу.
2. Подержите в руках кубик льда, пока не начнет жечь. Смотрите, как он тает, чувствуйте каждую каплю.
3. Примите прохладный душ (не ледяной, чтобы не шокировать организм, но ощутимо прохладный).
4. Съешьте дольку лимона.
5. Рассосите очень кислую конфету.
6. Откройте флакон эфирного масла с резким запахом (пихта, эвкалипт, мята).
7. Зажгите ароматическую свечу и сконцентрируйтесь на запахе.

Техника работает не как лечение, а как «сброс напряжения». Она не убирает гипоманию, но дает передышку на 10-15 минут. Используйте эту передышку, чтобы применить другие техники (например, лечь и попытаться отдохнуть).

• Замедление

Вы специально замедляете всё.

1. Говорите в два раза медленнее, чем хочется.
2. Садитесь, если хочется ходить.
3. Делайте паузы между фразами.
4. Любая идея, которая пришла в голову в гипомании, должна пройти карантин. Минимум 24 часа. А лучше 72.
5. Записывайте все идеи в отдельный список. Называйте его «Коробка идей». И не прикасайтесь к ним, пока состояние не выровняется.

Для биполярника сбитый режим — гарантия срыва.

Сон часто страдает при биполярном расстройстве, сложности с засыпанием, ранние пробуждения или наоборот гиперсомния.

Общие рекомендации по гигиене сна:
  Установите регулярный график сна и бодрствования, которому следуйте.
  Не заставляйте себя спать
  Исключите алкоголь, кофеин, никотин перед сном
  Не спите днем
  Если это возможно, используйте свое спальное место только для сна
  Спите в комфортных условиях

Вы можете, как и перестать хотеть есть в принципе, так и наоборот иметь повышенный аппетит.

Общие рекомендации по режиму питания:
  Ешьте 3 раза в день, можете добавить перекусы
  Старайтесь есть в одно и то же время каждый день
  Питайтесь сбалансированно, ешьте больше фруктов и овощей, ешьте цельнозерновые и бобовые, белок – не главный элемент питания, но неотъемлемый
  Сахар, сладости и подслащенные напитки – чем меньше, тем лучше
  Соль – чем меньше, тем лучше (выбирайте йодированную)
  Исключите алкогольные напитки
  Ешьте примерно одинаковые порции
  Не ешьте за полчаса до сна

Одна из проблем в депрессивной фазе социальная изоляция. Для хорошего самочувствия очень важно приятное общение. Запланируйте взаимодействие с другими людьми, желательно в живую.

Этот план пишется в «ясном уме» и вешается на видное место. Когда накрывает — мозг отключается, и вы просто читаете инструкцию.

Пример структуры:

• Признаки: Как я понимаю, что мне становится плохо? (Перестал спать, раздражаюсь на всех, перестал мыться).
• Мои таблетки: Какие и в какой дозе выпить (согласно назначению врача на этот случай).
• Мои люди: Кому звонить (3 человека, которые знают о диагнозе и готовы приехать/выслушать/отвезти к врачу). Номер телефона доверия.
• Что делать: Пойти в душ (вода успокаивает), надеть наушники с конкретным плейлистом.
• Что делать нельзя: Пить алкоголь, садиться за руль, принимать важные решения, оставаться одному.