Юлия клдрова
Дезадаптивный перфекционизм
Перфекционизм — это не просто желание делать всё хорошо
В когнитивно-поведенческой терапии перфекционизм рассматривают как привычку мышления, которая формирует отношение человека к себе, своим результатам и миру.
Такой способ мышления может быть полезным, если помогает развиваться, и разрушительным, если превращает жизнь в постоянную гонку за недостижимым идеалом.
Конструктивный перфекционизм - помогает человеку ставить высокие, но реалистичные цели, быть внимательным к деталям, сохранять мотивацию и расти профессионально.
Он сопровождается ощущением смысла, удовлетворением от процесса и результатом, который можно признать «достаточно хорошим».

Деструктивный перфекционизм - начинается тогда, когда любое отклонение от идеала воспринимается как провал.
Человек постоянно чувствует тревогу, стыд, раздражение и усталость, откладывает задачи, потому что боится сделать «не идеально».
Внутренний диалог при этом звучит примерно так: «Если не могу сделать безупречно — значит, не стоит начинать».
«Какие бы цели мы ни ставили, первые шаги почти всегда будут далеки от идеала.
Но наш ум склонен осуждать нас за то, что результат не соответствует нашим завышенным ожиданиям.»

Стивен Хейс

Как выглядит цикл деструктивного перфекционизма?



  1. «Я должен сделать идеально».
  2. Требования оказываются невыполнимыми.
  3. Возникает напряжение и тревога.
  4. Возникает прокрастинация.
  5. Следует самокритика и чувство вины.
  6. Наступает разочарование и отчаяние.

Со временем самооценка полностью начинает зависеть от достижений:
если получилось — «я молодец», если нет — «я ничтожен».
Но даже успешное выполнение задачи не приносит удовлетворения — планка растёт, а чувство «недостаточно» остаётся.
фотограф: Поля Апрелева
тг: aprlbx

Почему деструктивный перфекционизм опасен?



Исследования показывают, что чрезмерное стремление к идеалу напрямую связано с:

  • эмоциональным выгоранием,
  • тревожными расстройствами,
  • депрессией,
  • нарушением сна,
  • зависимостями и психосоматическими симптомами.

Фактически, деструктивный перфекционизм становится хроническим стрессом, который медленно истощает психику и тело.

Как отличить здоровый перфекционизм от нездорового?

Конструктивный

Деструктивный

Реалистичные и гибкие стандарты

Нереалистичные, завышенные требования

Фокус на процессе и собственных ресурсах

Фокус на избегании ошибок

Мотивация — стремление к росту

Мотивация — страх неудачи

После неудачи — умеренное разочарование

После неудачи — жёсткая самокритика

Умение испытывать удовлетворение

Невозможность радоваться результатам

Ценность себя не зависит от достижений

Самооценка основана на успехе

Если перфекционизм стал мешать самый эффективный способ — обратиться к психологу.
Совместная работа поможет выявить внутренние установки, которые поддерживают перфекционизм, и научиться формировать более гибкое, доброжелательное отношение к себе.
Тем не менее, можно начать и самостоятельно.
1. Определите, где проявляется перфекционизм. Он редко захватывает все сферы жизни. Чаще всего человек «идеален» только на работе, в отношениях или в учёбе.

2. Взвесьте цену. Какие плюсы и минусы даёт вам перфекционизм сейчас?
Если в краткосрочной перспективе он помогает, а в долгосрочной — приводит к выгоранию и усталости, значит, баланс нарушен.

3. Изучите триггеры. Обратите внимание, какие мысли и чувства возникают в момент, когда вы чувствуете, что «не справились».
Что вы говорите себе в такие моменты?

4. Проверьте реалистичность требований. Спросите себя:
— «То, что я сейчас требую от себя, действительно возможно?»
— «Я знаю, какие шаги нужны, чтобы этого достичь?»

5. Правило “достаточно хорошо”. Попробуйте делать задачи не на 100%, а на 60–70%.
Это не про халтуру — это про эффективность.
Исследования показывают, что оптимальный уровень мотивации и результативности достигается при умеренном напряжении, а не в состоянии постоянного стресса.

6. Планируйте реалистично. Разделяйте задачи на выполнимые части, расставляйте приоритеты, оставляйте время на отдых.

7. Заботьтесь о теле. Сон, питание, физическая активность и паузы для восстановления напрямую влияют на уровень энергии, концентрацию и эмоциональное состояние.
Перфекционизм — это не болезнь, а способ взаимодействия с собой и миром.
Он может быть вашим союзником, если вы управляете им, а не он — вами.

Здоровый перфекционизм помогает расти, учиться и стремиться к качеству.
Деструктивный же заставляет бесконечно доказывать себе собственную ценность, не давая почувствовать удовлетворение.

Иногда первый шаг к внутренней свободе — это позволить себе быть достаточно хорошим, а не идеальным.